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仕事の悩み 気持ち

怒りの感情をコントロール【アンガーマネジメント】穏やかな毎日を送る

何ですぐカッとなっちゃうんだろう・・・❓
何か怒りを我慢できるいい方法ないかな・・・

 

今回はそんなお悩みを解決します。

 

 

この記事の信頼性

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今回の記事では、感情の中でも一番強い「怒り」。

これをコントロールする「アンガーマネジメント」について解説します。

 

 

これを読めば・・・

この記事を読んでいただければ、怒りのメカニズムが理解でき、短期・長期で対策をして「怒りにくい体」を作ることができます。

 

 

この記事の内容

  • 怒りの感情をコントロール【アンガーマネジメント】穏やかな毎日を送る
  • 怒りの感情をコントロールするため客観的に「理解」しよう
  • 怒りの感情「とっさの短期的」なコントロール方法
  • 怒りの感情「長期的な視点」でのコントロール方法
  • 怒りの感情コントロール【アンガーマネジメント】で関係をより良いものに!

 

 

怒りの感情をコントロール【アンガーマネジメント】穏やかな毎日を送る

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多くの人は職場や学校でのやり取りで、カッとなって怒ってしまった経験があると思います。

 

しかし

ポイント

怒りの感情は「コントロールできる」ようになる。

 

このことを実践している人はあまりいません。

周囲で「いつも穏やか」という人は無意識にこれを実践しているのかもしれないですね。

 

でも沸点を超えた時に手がつけられないほど怒りまくるみたいな。

 

湧いてきちゃった怒りの感情。

それをどう抑えたらいいのか❓

 

 

今回は今年発売された著書、アンガーマネジメントを応用して、怒りの感情をコントロールする方法についてお伝えします。

 

これは特にリーダーの立場にある人ほど知っておいて頂きたい内容です。

 

なぜなら

注意

怒りの感情は「上から下へ」伝染するからです。

 

上司に怒られた怒りを自分より下の立場の人にぶつける、それがさらに下へ・・・。

このように伝染していくためです。

 

そもそも怒りの感情ってなんで出てしまうと思いますか❓

 

怒りの感情というのは

怒りの感情の正体

  • 「自分の常識」が生み出すもの
  • 防衛本能から出る「二次感情」
  • 「甘え」から来る感情

なんです。

 

これらの理由について次の項目で解説しますので見ていきましょう。

 

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怒りの感情をコントロールするため客観的に「理解」しよう

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前の項目で怒りの感情は3つのポイントと解説しました。

 

◆ 自分の感情が生み出すもの

怒りの感情は「外からの言動」が原因で生まれますよね❓

 

しかし、

注意

生み出しているのは「自分自身」です。

 

「怒るという判断」を下しているのは自分自身なんです。

逆を言えば自分で決めているからこそ「コントロール可能」な感情でもあるんです。

 

根本は

注意

「〜べき」という信念。

これに反することに対して生まれます。

 

  • 常識
  • 当然
  • 当たり前
  • 普通は

これらの思いが相手に対して浮かんだら黄色信号だと思ってください。

その常識は「個人差」があって「時代や環境で変化」します。

 

◆ 防衛本能から出る「二次感情」

怒りに変わる前の「一次感情」

  • 悲しみ
  • 困惑
  • 虚しさ

です。

これが怒りに変わるというメカニズムです。

 

一次感情の状態で対処できれば、出てくる言葉や行動は意味は同じでも全く違ってきます。

 

◆ 「甘え」から来る感情

初対面の人にそこまでの怒りの感情を覚えることってほぼないですよね❓

 

注意

怒りは「近い存在」に対して生まれます。

そしてそれは「甘え」から来る感情です。

 

例えば家族、友達にしてもこのくらい怒っても大丈夫だろうという感情。

これが「甘え」の原因です。

 

でもこれらは

  • 短期的(とっさの)対処法
  • 長期的な改善法

この2つで

ポイント

「怒りにくい体」にすることができるんです。

 

次の項目からその対処法について解説しますので、ぜひ一緒に見て「怒りにくい体」を作りましょう❗️

 

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怒りの感情「とっさの短期的」なコントロール方法

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もしもあなたがカーッ❗️となったらまずストップ❗️です。

 

怒りの感情に理性が追いつくのに6秒。

その時間ちょっと待って❗️

 

その間にできる下記の対処法を、今のうちに覚えておいてください。

 

 

とっさの対処法

  1. 数値化
  2. 合言葉
  3. 深呼吸

 

順に説明しますね。

 

1.数値化

怒りの感情がわいたら理性が追いついて来る6秒の間に、

ポイント

その怒りを「0点から10点で数値化」してみてください。

※0点は平常時、10点は怒りMAXオリックスです。

 

 

怒ってはいるけど別に肉体的・経済的に傷ついていないしーと「一次感情」で判断してみます。

 

注意

人間は意外と「2点や3点程度」のことで怒り喚いてしまうことが意外と多いものです。

 

グーっと思っても何点か❓を考えることで冷静になるパターンが意外と多いんです。

 

 

2.合言葉

ポイント

怒ったら「これを言う」という「習慣」となる言葉を持っておきましょう。

 

例えば

  • 「大丈夫」
  • 「なんとかなる」

など、これを口に出して言います。

 

メモ

人は怒ると最初の6秒は理性が追いついていないため2、3種類の言葉しか浮かばなくなるそうです。

 

これを「口に出して言う」ことで理性が追いつくのを待ってみてください。

 

 

3.深呼吸

原始的な方法ですが深呼吸することで物理的に落ち着きつつ6秒待ちます。

 

この時にカウントバックを頭の中でしてみます。

具体的には「100から3ずつ引いていく」

 

ポイント

これができる余裕があればすぐ6秒経ちます。

 

これらの目的は時間を使いながら「本当は大したことじゃない」と言うことに気づくことです。

 

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怒りの感情「長期的な視点」でのコントロール方法

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こちらは前の項目と違って、後になって振り返りながら自分の特徴に気づく。

そんな方法です。

 

長期的なの改善法

  1. 記録(アンガーログ)
  2. 分類(ストレスログ)
  3. 自己受容(サクセスログ)

 

こちらも順に説明しますね。

 

1.記録(アンガーログ)

何かに怒る出来事があったら、それを忘れないうちに怒ったことの

ポイント

  • 「日付」
  • 「内容」
  • 「点数」

これを冷静に淡々と書きましょう

スマホのメモ機能でOKです。

 

注意すべきは

注意

不満を書くためのものではなく、淡々と項目として書くことです。

 

この行動のいいところは「冷静になって自分自身を客観視できること」です。

 

それと同時に

ポイント

自分が「何に怒るか」の傾向がわかるんですよ❗️

 

冒頭でいうところの自分の中の「〜べき」という信念が理解できるわけです。

 

それには❓

個人差ありでしたよね。

 

 

2.分類(ストレスログ)

そのことが

  • 「重要」
  • 「重要ではない」

  • 「変えられる」
  • 「変えられない」

の下記の4エリアに分類して、その怒りがどこに当てはまるかを見てみましょう。

 

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これによって例えば、副業したいのに会社が禁止していたら、

  • その規則は「変えられない」
  • 副業してみたいけれど給料いいし「重要じゃない」

 

これはあくまで一例ですけど、こんな風に冷静に判断ができるわけです。

 

 

3.自己受容(サクセスログ)

これは怒りとは逆に「自分を褒めてあげたいこと」。

これをメモする習慣です。

 

アンガーログを「怒り」とかサクセスログを「できた」とかで分類して、メモしておいて後でまとめて見られるようにしておきます。

 

 

これは

ポイント

「自信と余裕の貯金」を自分の中に貯めることで「怒りが出るのを抑える効果」があります。

 

怒りの感情は❓自己防衛でしたね❓

 

サクセスログは怒りから自己防衛する行為です。

 

 

余裕がなかったり疑心暗鬼な人ほどキレやすかったりします。

それを抑えるのにものすごい効果があります。

 

あとは精神的なことだけでなく

ポイント

肉体的な面、スポーツや睡眠も「自己受容」を高める効果があります。

 

スタンフォード式 最高の睡眠は良い睡眠の習慣を紹介しています。

 

また下記の記事で詳しく紹介もしていますので「お目通しください。

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そして最後に

ポイント

職場や家族以外のコミュニティ、心理的安全(自己開示・表現)を確保できるものを持っておくことです。

 

それを持っておくことで、外で嫌なことがあっても心の拠り所になってくれます。

 

 

怒りの感情コントロール【アンガーマネジメント】で関係をより良いものに!

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怒りの感情をコントロールする「アンガーマネジメント」。

これを身につけることで

ポイント

職場だけでなく家族、友人関係をも守ることができます。

 

自分の怒りはコントロールできた。

じゃあ他人の怒りは❓

 

ポイント

コントロールできないものなので対応しなくても大丈夫です。

 

 

でもガーっといってきたら❓

 

そんな時は冒頭に戻って

ポイント

相手の「一次感情」に寄り添いましょう。

 

元々の感情は・・・

  • 悲しみか?
  • 困惑か?
  • 虚しさか?

そこにフィットする対応をすることで、相手の怒りを収めることができます。

 

注意

「怒りの感情」に対応してはいけません。

その手前にある「一次感情」にフォーカスしてくださいね。

 

 

どうかあなたの大切な人たちを怒りで傷つけてしまう前に、一次感情での対応をすることを習慣づけてください。

そうすればあなたの周りにはいつも大好きな人たちが集まる。

そんな存在になることができます。

 

本記事で参考にした著書が気になる方はこちらからどうぞ。

check>>アンガーマネジメント (日経文庫)

 

 

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