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転職・仕事の悩み

【冷静と怒りをコントロール】「アンガーマネジメント」で抑える!

何ですぐカッとなっちゃうんだろう・・・❓

 

何か怒りを我慢できるいい方法ないかな・・・

 

今回はそんなお悩みを解決します。

 

 

この記事の信頼性

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今回の記事では、感情の中でも一番強い「怒り」

これをコントロールする「アンガーマネジメント」

について解説します。

 

 

これを読めば・・・

この記事を読んでいただければ、怒りのメカニズムが

理解でき、短期・長期で対策をして「怒りにくい体」を

作ることができます👍

 

 

この記事の内容

  • 【冷静と怒りをコントロール】「アンガーマネジメント」で抑える!
  • 怒りの感情を客観的に「理解」しよう
  • とっさの「短期的」な対処方法
  • 「長期的な視点」での改善方法
  • アンガーマネジメントが家族・友人・職場関係をより良いものに!

 

 

【冷静と怒りをコントロール】「アンガーマネジメント」で抑える!

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多くの人は職場や学校でのやり取りで

カッとなって怒ってしまった経験

あると思います。

 

しかし

ポイント

怒りの感情は「コントロールできる」ようになる

 

このことを実践している人はあまりいません。

周囲で「いつも穏やか」という人は無意識に

これを実践しているのかもしれないですね。

 

でも沸点を超えた時に手がつけられないほど

怒りまくるみたいな。

 

湧いてきちゃった怒りの感情。

それをどう抑えたらいいのか❓

 

 

今回は今年発売された著書、

アンガーマネジメント」を応用して

怒りの感情をコントロールする方法

についてお伝えします。

 

これは特にリーダーの立場にある人ほど

知っておいて頂きたい内容です。

 

なぜなら

注意

怒りの感情は「上から下へ」伝染するからです。

 

上司に怒られた怒りを自分より下の

立場の人にぶつける、それがさらに下へ・・・

このように伝染していくためです。

 

 

そもそも怒りの感情ってなんで

出てしまうと思いますか❓

 

怒りの感情というのは

怒りの感情の正体

  • 「自分の常識」が生み出すもの
  • 防衛本能から出る「二次感情」
  • 「甘え」から来る感情

なんです。

 

これらの理由について次の項目で

解説しますので見ていきましょう。

 

関連記事>>>【恐怖】他人への誹謗中傷。結局は自分にストレスがかかっている事実

 

 

怒りの感情を客観的に「理解」しよう

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前の項目で怒りの感情は3つのポイント

と解説しました。

 

◆ 自分の感情が生み出すもの

怒りの感情は外からの言動が

原因で生まれますよね❓

 

しかし、

注意

生み出しているのは「自分自身」です。

 

怒るという判断を下しているのは

自分自身なんです。

 

逆を言えば自分で決めているからこそ

「コントロール可能」な感情でもあるんです。

 

根本は

注意

「〜べき」という信念。

これに反することに対して生まれます。

 

  • 常識
  • 当然
  • 当たり前
  • 普通は

これらの思いが相手に対して浮かんだら

黄色信号だと思ってください。

 

その常識は「個人差」があって

「時代や環境で変化」します。

 

◆ 防衛本能から出る「二次感情」

怒りに変わる前の「一次感情」

  • 悲しみ
  • 困惑
  • 虚しさ

です。

これが怒りに変わるという

メカニズムです。

 

一次感情の状態で対処できれば

出てくる言葉や行動は意味は

同じでも全く違ってきます。

 

◆ 「甘え」から来る感情

初対面の人にそこまでの怒りの感情を

覚えることってほぼないですよね❓

 

注意

怒りは「近い存在」に対して生まれます。

そしてそれは「甘え」から来る感情です。

 

例えば家族、友達にしてもこのくらい

怒っても大丈夫だろうという感情。

これが「甘え」の原因です。

 

 

 

でもこれらは

  • 短期的(とっさの)対処法
  • 長期的な改善法

この2つで

ポイント

怒りにくい体にする

ことができるんです。

 

次の項目からその対処法について

解説しますのでぜひ一緒に見て

怒りにくい体を作りましょう❗️

 

 

とっさの「短期的」な対処方法

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もしもあなたがカーッ❗️となったら

まずストップ❗️です。

 

怒りの感情に理性が

追いつくのに6秒。

その時間ちょっと待って❗️

 

その間にできる下記の対処法を

今のうちに覚えておいてください。

 

 

とっさの対処法

  1. 数値化
  2. 合言葉
  3. 深呼吸

 

順に説明しますね。

 

1.数値化

怒りの感情がわいたら理性が

追いついて来る6秒の間に、

ポイント

その怒りを0点から10点で

数値化してみてください😉

※0点は平常時、10点は怒りMAXオリックスです。

 

 

怒ってはいるけど別に肉体的・経済的に

傷ついていないしーと「一次感情」で

判断してみます。

 

注意

人間は意外と「2点や3点程度」のことで

怒り喚いてしまうことが意外と多いものです。

 

グーっと思っても何点か❓を考えることで

冷静になるパターンが意外と多いんです。

 

 

2.合言葉

ポイント

怒ったら「これを言う」という「習慣」

となる言葉を持っておきましょう。

 

例えば

  • 「大丈夫」
  • 「なんとかなる」

など、これを口に出して言います。

 

メモ

人は怒ると最初の6秒は理性が

追いついていないため2、3種類の

言葉しか浮かばなくなるそうです。

 

これを「口に出して言う」ことで

理性が追いつくのを待ってみてください😉

 

 

3.深呼吸

原始的な方法ですが深呼吸することで

物理的に落ち着きつつ6秒待ちます。

 

この時にカウントバックを頭の中でしてみます。

具体的には「100から3ずつ引いていく」

 

ポイント

これができる余裕があればすぐ6秒経ちます😃

 

これらの目的は時間を使いながら

「本当は大したことじゃない」

と言うことに気づくことです。

 

 

関連記事>>>【〇〇テンション】気分屋上司を気にせず集中できる独自法を大暴露!

 

 

「長期的な視点」での改善方法

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こちらは前の項目と違って後になって

振り返りながら自分の特徴に気づく

そんな方法です。

 

長期的なの改善法

  1. 記録(アンガーログ)
  2. 分類(ストレスログ)
  3. 自己受容(サクセスログ)

 

こちらも順に説明しますね。

 

1.記録(アンガーログ)

何かに怒る出来事があったらそれを

忘れないうちに怒ったことの

ポイント

  • 「日付」
  • 「内容」
  • 「点数」

これを冷静に淡々と書きましょう

スマホのメモ機能でOKです👍

 

注意すべきは

注意

不満を書くためのものではなく、

淡々と項目として書くことです。

 

この行動のいいところは

「冷静になって自分自身を客観視できること」

です。

 

それと同時に

ポイント

自分が「何に怒るか」の傾向が

わかるんですよ❗️

 

冒頭でいうところの自分の中の

「〜べき」という信念が理解できる

わけです。

 

それには❓

個人差ありでしたよね😉

 

 

2.分類(ストレスログ)

そのことが

  • 「重要」
  • 「重要ではない」

  • 「変えられる」
  • 「変えられない」

の下記の4エリアに分類して

その怒りがどこに当てはまるか

を見てみましょう。

 

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これによって例えば

副業したいのに会社が禁止していたら、

  • その規則は「変えられない」
  • 副業してみたいけれど給料いいし「重要じゃない」

 

これはあくまで一例ですけど

こんな風に冷静に判断ができるわけです👍

 

 

3.自己受容(サクセスログ)

これは怒りとは逆に

「自分を褒めてあげたいこと」

これをメモする習慣です。

 

アンガーログを「怒り」とか

サクセスログを「できた」とかで

分類してメモしておいて後でまとめて

見られるようにしておきます。

 

 

これは

ポイント

「自信と余裕の貯金」を自分の中に貯める

ことで「怒りが出るのを抑える効果」があります。

 

怒りの感情は❓自己防衛でしたね❓

 

サクセスログは怒りから

自己防衛する行為です。

 

 

余裕がなかったり疑心暗鬼な人

ほどキレやすかったりします。

それを抑えるのにものすごい

効果があります。

 

あとは精神的なことだけでなく

ポイント

肉体的な面、スポーツや睡眠も

自己受容を高める効果があります。

 

スタンフォード式 最高の睡眠」は

良い睡眠の習慣を紹介しています。

 

また下記の記事で詳しく紹介も

していますので「お目通しください😉

関連記事>>>【危険】あなたの仕事・転職活動に支障をきたす重視すべき「アレ」

 

そして最後に

ポイント

職場や家族以外のコミュニティ、

心理的安全(自己開示・表現)を

確保できるものを持っておくことです。

 

それを持っておくことで外で嫌なことが

あっても心の拠り所になってくれます。

 

 

アンガーマネジメントが家族・友人・職場関係をより良いものに!

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怒りの感情をコントロールする

「アンガーマネジメント

これを身につけることで

ポイント

職場だけでなく家族、友人関係をも

守ることができます。

 

自分の怒りはコントロールできた。

じゃあ他人の怒りは❓

 

ポイント

コントロールできないものなので

対応しなくても大丈夫です。

 

 

でもガーっといってきたら❓

 

そんな時は冒頭に戻って

ポイント

相手の「一次感情」に寄り添いましょう。

 

元々の感情は・・・

  • 悲しみか?
  • 困惑か?
  • 虚しさか?

そこにフィットする対応をすることで

相手の怒りを収めることができます👍

 

注意

怒りの感情に対応してはいけません。

その手前にある「一次感情」に

フォーカスしてくださいね。

 

 

どうかあなたの大切な人たちを

怒りで傷つけてしまう前に一次感情

での対応をすることを習慣づけてください。

 

そうすればあなたの周りには

いつも大好きな人たちが集まる。

そんな存在になることができます👍

 

本記事で参考にした著書が気になる方は

こちらからどうぞ😉

check>>>アンガーマネジメント (日経文庫)

 

 

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