今回はそんなお悩みを解決します。
この記事の信頼性
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今回の記事では、寝ても疲れが取れず日中のパフォーマンスに支障をきたしているという方へ。
仕事・転職活動も健康な心身があってこそ。
そんなあなたへ３０万部のベストセラー著書から日中の活動を変える「睡眠」についてとても大切な内容を解説します。
これを読めば・・・
この記事を読んでいただければ、「正しい睡眠習慣」が身につき、アクティブに１日を過ごして最高のパフォーマンスができます。
仕事・転職活動に寝不足が支障をきたす。集中して行うための習慣。
今回の記事では、３０万部のベストセラーとなっている、西野精治氏の著書「スタンフォード式 最高の睡眠
」から、寝ても疲れが取れず日中に眠くなってしまう方へ。
正しい睡眠習慣を要約して解説します。
既に出ましたが、寝ても疲れが取れない。
日中に眠気が来るのは
注意
睡眠の習慣が間違ってて、「質」が悪いためです
日本人は世界に比べても平均睡眠時間が最も低く、６.５時間で６時間以下の人が４０％を占めています。
勤勉な日本人らしいといえば聞こえはいいですが、質の悪い睡眠は仕事でもパフォーマンスを下げるだけでなく、様々な病気になる確率を上げてしまう要因にもなります。
なぜ睡眠がそこまでの影響を与えるのか❓
次の項目ではその根拠を一緒に見ていきましょう。
関連記事>>朝からだるくて辛い。疲労物質抑える習慣で寝起きからアクティブに。
睡眠の「質」が様々な悪影響を及ぼしてしまうワケ
この著書「スタンフォード式 最高の睡眠」は、スタンフォード大学の睡眠研究所で実際に研究を行ってきた著者が、その研究を基に執筆しています。
今ではアメリカでも各所に睡眠研究を行う機関がありますが、全ての総本山となるのがスタンフォード大学の研究所です。
その研究が言うには、人間は睡眠の間に色々な身体のメンテナンスを行います。
つまり寝不足や質の悪い睡眠は
注意
身体のメンテナンスを十分にせず動いているようなものです。
まずこの時期に一番必要な「免疫力」。
これを高めるのも睡眠です。
寝不足が続いていると風邪をひきやすくなり、今の時期コロナウイルスへの感染確率を高める恐れがあります。
そう、現在起こっている問題と睡眠は密接な関係があるんです。
あなたは最近しっかり眠れていますか❓
睡眠を軽く見ていると大変です。
よく「睡眠負債」と言う言葉を耳にすると思いますが、これは週末に寝溜めをしたからといって解消できるものではありません。
そもそも人間は寝溜めはできず、逆に負債を補おうと追っかけているようなものです。
また寝不足は糖尿病や高血圧、認知症のリスクを高めてしまうと言う研究結果も出ています。
今の無理が将来に対してリスクを残す結果となりかねないので、この記事を基に、そしてできれば著書を読んで「正しい睡眠習慣」を身につけてください。
それだけで体調も身をもって変わるのがわかると思います。
日々のパフォーマンスもグングン上がるでしょう。
決して難しいことではありません。
次の項目で詳しく解説しますので今日から実践しましょう。
関連記事>>仕事に毎日全力でクタクタ。歳を重ねても続けらるイメージはある？
正しい睡眠習慣を身につける具体的方法
この項目では、正しい睡眠習慣を身につけるための３つのステップを解説します。
試しに１週間やってください。
必ず朝の目覚めと日中にパフォーマンスが変わります。
転職活動をしている方は「正しい判断」にも影響しますので特に習慣づけて欲しいと思います。
正しい習慣３ステップ
- 睡眠に入るまでの習慣
- 睡眠時の注意点
- 起床時の注意点
順に解説しますね。
１．睡眠に入るまでの習慣
まず良質な睡眠のために正しい「入浴」について解説します。
下記の内容を守ってください
- 寝る９０分前に入浴
- １５分湯船に浸かる
- 上がった後寝るときも靴下は履かない
まず午前０時に寝るなら２２時半にお風呂に入ってください。
そして１５分間湯船に浸かることを習慣づけてください。
このとき仕事のことなどを考えると「交感神経」が働いて、興奮状態が治らないので何も考えずリラックスです。
体温は「表面体温」と「深部体温」があります。
湯船に１５分浸かることで「深部体温」を上げます。
この深部体温が下がっていくのに９０分かかります。
それと同時に表面体温は上がっていきます。
ポイント
この「表面体温と深部体温の差」が縮まったときに眠気が発生します。
布団に入る時間にちょうどこれがやってくるようにするワケです。
靴下を履いて眠ると熱を放出したい表面体温が下がらず眠りを邪魔します。
上記３つのポイントを眠るまでのルーティンにして、
ポイント
就寝時間と起床時間を固定化してください
２．睡眠時の注意点
寝るときにも交感神経が活発だと興奮状態で眠れません。
光や音楽、読書や仕事などで交感神経を刺激せず、静かに横になり「副交感神経」を働かせリラックスしてください。
一番邪魔するのはスマホです。
動画を見ながら寝落ちするのは悪い眠り方です。
視力も悪くなり横向きで動画を見ると斜視になりかねないので特に注意してください。
３．起床時の注意点
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があるのは、なんとなく聞いたことがあると思います。
レム睡眠は「眼球が高速で動いている」眠りが浅い状態です。
逆にノンレム睡眠は眠りが深い状態です。
睡眠はノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠・・・
これを繰り返します。
最初のノンレム睡眠９０分が「黄金の睡眠」と呼ばれて最も深く眠っている状態です。
ポイント
ここをどれだけ良い睡眠にするかが一番大事です。
そしてその間隔がだんだんと短くなり目覚めに近づいていきます。
起きるとき、アラームをかけていると思いますが、かけ方にもコツがあります。
- 最初は小さめで短く鳴らす
- ２回目はその２０分後に大きく長く鳴らす
この形で鳴らしてください。
理由は、１回目がレム睡眠（浅い睡眠）だった場合は、このときに起きることができます。
ノンレム睡眠（深い睡眠だった）ときは起きませんが、ここで大きい音で鳴らすと身体に大きな負荷がかかります。
ですので小さめに鳴らすようにしてください。
２回目を２０分後に設定するのは、２つの睡眠の間隔が起床前は２０分間隔程度になっているためです。
１回目がノンレム睡眠だったら２０分後は起きやすいレム睡眠になっているワケです。
こうして気持ちよく目覚めることができます。
著書でオススメしているのは、
- 起床後に汗をかかない程度の軽い運動
- 湯船につからず軽いシャワー
- 冷たい水での手洗い
の３つです。
これを習慣づければ寝不足疲れや日中の眠気はまずなくなります。
あなたはどんな枕で寝ていますか❓
枕もとても大切なので下記の記事では私も愛用していて、スマホによる現代病とも言われる「ストレートネック 」を改善してくれる枕を紹介していますので是非使ってみてください。
ストレートネックは「うつ」の原因にもなり得るし、２０３０年にはうつ病が一番多い病気になると予測もされているので今から予防に利用してください。
>>【レビュー】から凝り・めまいは現代病！？スローコアピローを使う
正しい習慣を身につければ無双！パフォーマンスも幸福度も爆上げ！
ここまで睡眠が及ぼす影響、危険性をお伝えして、正しい睡眠習慣の具体策をお伝えしてきました。
これを身につけて良質な睡眠と心地よい目覚めを身につけたあなたは、朝から活力がみなぎって日中も最高のパフォーマンスができるはずです。
それでも疲れや気怠さがある場合は、身体的な他の問題がある可能性も考えられますので、早めに調べてもらってください。
最高のパフォーマンスができるようになったあなたは、仕事でも成績が顕著に現れるでしょう。
転職活動をされているあなたも頭がシャキッとして正しい判断ができるでしょう。
是非エージェントの情報と合わせて
ポイント
【スイート・チェンバー】方式で最高の判断をしてください。
スイート・チェンバーについては是非下記の記事をご覧ください。
情報の正しい仕分け方法が身につきます。
>>【優柔不断】あなたは大丈夫？意思決定力を高めるには「〇〇」が重要
疲れを翌日に持ち越さず、ハツラツとした毎日を送って最高の人生を作り上げていってくださいね❗️
著書が気になった方は是非読んで頂く事をお勧めします。
check>>スタンフォード式 最高の睡眠
【 追記：転職をお考えの方へ 】
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